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十年井绳博客

人生如梦,岁月无情,蓦然回首,才发现人活的是一种心情。

 
 
 

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喝水的学问  

2014-05-17 07:57:47|  分类: 休闲与健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自读万卷书《喝水的学问》

喝水的学问

 

  水对人体十分重要,保证每日的饮水量,才能有效降低心脑血管疾病的风险。喝水看似简单,但并非人人都知道如何正确饮水。今天的MSN中文网《名医讲堂》节目,我就为大家讲讲喝水的学问。
  消耗大,多喝水
  1945年,美国国家科学研究委员会(NRC)发布的每日基础饮水量是8杯水,相当于1200~1600毫升,其中不包括食物和饮料(如汤、牛奶等)。但随着科学的进步,人们发现这个量不够,这种计算方法太粗糙。现在国际上都是按照每天摄入的能量来计算的。比如西方男性每日摄入能量一般是2500大卡,女性是2000大卡。那么,男性饮水量就应该是2500×1.5=3750毫升的水,同理,女性为2000×1.5=3000毫升。这些水可以有20%是饮料、牛奶或者其他果汁等,其余80%是纯水。
  但是,我们中国人的平均热量摄入会低一些,饮水量要因人而异,如果摄入能量高,相应的也要多喝水。此外,经常在户外、气温较高、出汗较多时,消耗的水也比较多,这个“1.5倍”实际上已经把高温、劳动等情况算在内了。因此,如果你很舒服地在室内工作或休息,乘以1就行了。在空调房里水分蒸发得也多,因此饮水系数至少要乘以1。
  老年人要加量
  由于年龄和身体情况不同,孩子和老人的喝水量也有差别。现在得心脑血管病、糖尿病等营养代谢障碍病的人越来越多,水在改善营养代谢方面起到了重要作用。比如,年轻时多喝水,心脑血管病的发病时间就会延后。此外,老年人尿的浓缩能力差,膀胱口松,水分消耗得多,如果不经常喝水,容易血黏稠、血脂高,最终引起高血压等一系列疾病。
  因此,老年人饮水要加量。判断具体需要加多少,最直接的办法就是观察尿,如果尿味儿大,说明水没喝够;如果尿液呈茶色,就应该再喝下500毫升水,让颜色变浅;如果再深一点,要喝1000毫升水;最好的状态应该是喝到小便微微有点黄。
  孩子的饮水量分为几个阶段:0~6个月的婴儿,如果是母乳喂养,这期间可以不喝水;如果母乳不够,要人工喂养,那么每天必须喝0.75升的水,这个水是调配用的;6个月后,母乳不够,需要补辅食时,也要开始喝水。需要提醒的是,婴儿的水不能没有矿物质,矿物质又不能太高,否则可能对婴儿肾脏不好。婴儿用水的钠含量不能超过20毫克/升,氟含量不能超过1毫克/升。
  睡前一定要喝水
  很多老年人怕起夜,年轻人怕第二天起床眼睛是肿的,睡前都不敢喝水,这都是错误的观念。其实,虽然一整夜你都在睡觉,但蒸发还在继续,水仍然会消耗,如果不喝水,第二天早上很可能脱水。晚上对某些人来说是危险时段。睡觉时心率减慢,如果不喝水,血液浓缩了,血流慢了,第二天早上容易血栓。有的人清晨去锻炼,一出门倒下来,这就和没有喝水有很大的关系。建议睡前喝200多毫升的水,大概一袋牛奶的量就可以了。老年人如果怕起夜,可以在临睡前半个小时到一个小时喝点水,然后上趟厕所后再去睡觉,这就稳妥了。
  青少年养成睡前喝水的习惯也很重要,大脑的认知功能和饮水量有直接关系,当一个人失掉其体重2%~2.5%水分的时候,他的认知功能就会受到影响。曾经有一个实验,一组人晚上九点后不喝水,另一组人九点喝水了,第二天起来后测大脑认知功能,不喝水的人认知功能下降,喝水的人认知功能提高。
  运动前20分钟喝水
  现在不论是去健身房还是选择户外,注重运动的人越来越多,然而真正懂得运动后正确喝水的人却不多。比如许多人运动后喝可乐、雪碧、啤酒等,这就是不正确的。
  这些饮料里含有大量糖分、添加剂,不能把它们当作水来喝。尤其是剧烈运动后更不能喝。运动期间饮水要注意:第一,不能选择纯净水,因为大量出汗后容易电解质失衡,喝纯净水容易出问题;第二,矿物质也不能太高,太高的话会更加口渴。
  建议运动前20分钟左右开始适当补水,喝200毫升后再去运动;在运动过程中,尤其是耗时比较长的有氧运动,要每15分钟到半小时补次水,一次不能补太多,喝一两口就够,不要超过100毫升;运动完后不急着补水,应该先落汗,一两个小时后,彻底休息够了,这个时候再把水补足,补水的同时还要补一些钠、钾和糖分。(本讲座由徐文婷整理)

       主讲人:北京保护健康协会健康饮用水专业委员会会长 赵飞虹 2014年3月21日

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